Negative Gefühle auflösen: 4 effektive Techniken für eine nachhaltige Wirkung

Lesezeit: 7 Minuten

Wir alle kennen sie zur Genüge: Die negativen Gefühle. Mit ihnen einen sinnvollen Umgang zu finden und sie wirklich nachhaltig aufzulösen, ist eine der elementaren Herausforderungen auf der Suche nach der eigenen inneren Mitte.

Denn wer sich von seinen negativen Gefühle zu sehr übermannen lässt, lebt außerhalb seiner Balance und stattdessen in Extremen. Und genau das wollen du und ich auf der Suche nach innerer Stabilität ja vermeiden.

Ich widme mich deshalb hier sehr gerne erneut der Negativität mit neuen Erkenntnissen, die alle weiteren Artikel zu negativen Gefühlen sinnvoll ergänzen.

Dieses Mal habe ich mir 4 verschiedene Techniken rausgesucht, mit denen du deinen negativen Gefühlen liebevoll zu Leibe rücken darfst. Wenn du in dir negative Gefühle oder Gedanken spürst, kannst du dich einmal durch diese Techniken durchprobieren und herausfinden, was für dich in diesem Moment richtig ist.

Schließlich passt nicht immer jede Technik auf ein bestimmtes Gefühl. Aber wenn du dranbleibst, wirst du wahrscheinlich feststellen, dass verschiedene Techniken auf unterschiedliche Bedürfnisse oder Gefühle von dir passen und sich manchmal auch ergänzen. Deshalb will ich auch gar nicht länger warten, sondern dir jetzt diese 4 Techniken mit nachhaltiger Wirkung vorstellen.

Basiswissen, um negative Gefühle auflösen zu können

Dafür beginnen wir ganz am Anfang. Zwar kennt jeder von uns negative Gefühle, aber kaum jemand überlegt sich, was wirklich dahinter steckt. Anders als viele Menschen annehmen, sind sie kein unnützes und nerviges oder gar krankhaftes Irgendwas, was so schnell wie möglich verschwinden sollte. Nein. Negative Gefühle sind eine Form der Kommunikation.

Sie sind eine Technik deines Gehirns, um dir zu zeigen, dass etwas bei dir nicht stimmt. Dass dir etwas schadet, und deshalb ruft dein Gehirn dieses negative Gefühl bei dir auf.

Es kommuniziert mit dir, indem es sagt: „Guck mal, da ist was, pass’ auf!“ Leider jedoch haben die meisten Menschen verlernt, die Sprache ihres Gehirns zu verstehen. Was sie stattdessen tun, ist diese Sprache wegzudrängen und zu unterdrücken. Das heißt, ihre Gefühle wegzudrängen und zu unterdrücken. Vielleicht aus Angst, vielleicht aus Unwissenheit.

Auch ich tappe immer noch gerne in diese „Falle“, mir zu sagen: „Positiv denken! Nicht ablenken lassen! Positiv denken!“ Nur in aller Regel verschwindet das Gefühl dann einfach nicht … Es versteckt sich kurzzeitig, lauert auf deine Unachtsamkeit und – Attacke! – dann kommt es in den unpassendsten Momenten wieder raus und „sabotiert“ dich.

Und jetzt kommt die Krux an der ganzen Geschichte: Gefühle sind dazu da, um gesehen zu werden. Und zwar von dir.

1. Tauche in deine negativen Gefühle ein, um sie aufzulösen

Das heißt, du darfst dieses negative Gefühl annehmen. Es sehen. Es zulassen. Da sein lassen. Verschließe dich nicht vor der Kommunikation mit deinen Bedürfnissen, sondern sei achtsam, offen und neugierig:

Stelle dir vor, du willst mit einem Menschen sprechen. Aber er hört dir nicht zu, geht aus dem Raum, hält sich die Ohren zu, redet gegen dich an. Dabei hast du ihm etwas so Wichtiges zu sagen.

Was tust du also? Du wirst lauter, penetranter, rennst ihm hinterher oder reißt ihm die Hände von den Ohren. Aber er macht weiter, immer weiter, und will dir einfach nicht zuhören. Das Ergebnis ist ein blockierender und anstrengender Kampf, der eigentlich total unnötig ist. Wenn er dir nur einen Moment lang zuhören würde.

Oder aber du denkst dir: „So ein blöder Idiot. Dann eben nicht“ und schweigst ihn fortwährend an, enthältst ihm weiter das wichtige Wissen vor. Dein Gegenüber hat zwar Ruhe, dafür stirbt aber die Kommunikation zwischen euch und ihr beide seid unzufrieden und belastet.

Genau das passiert auch in deiner Kommunikation mit deinen Gefühlen, wenn du ihnen nicht zuhörst. Sie wollen nur gesehen und angenommen werden.

Deshalb tauche in dieses negative Gefühl mit aller Intensität hinein. Und wahrscheinlich wirst du nach einer kurzen Zeit – ich schätze, es sind so ca. 90 Sekunden – feststellen, dass dieses Gefühl immer schwächer wird. Sich neutralisiert. Aufhört, dich so zu quälen, mit dir zu kämpfen, und stattdessen immer mehr verblasst. Schließlich hat es jetzt seinen Zweck erfüllt: Du hast es gesehen. Jetzt kann es sich entspannt zur Ruhe setzen.

Diese Technik ist meiner Meinung nach erst einmal für alles geeignet, was sich in dir aufdrängt und gesehen werden will. Für mich ist sie Technik Nr. 1, um nachhaltig negative Gefühle auflösen zu können. Erst, wenn dieses negative Gefühl dann nicht verschwinden will, lohnt sich ein Blick auf die anderen Techniken.

2. Negative Gefühle auflösen mit der Frage: Was ist das für eine Wunde?

Wenn du dich mit diesem negativen Gefühl vertraut gemacht hast und es sich nicht von alleine auflöst, lohnt sich ein tieferer Blick hinein. Denke über die Situation nach, die das Gefühl in dir auslöst, und überlege dir: Was triggert mich an dieser Stelle?

Triggern bedeutet vereinfacht, dass ein äußerer, aktueller Reiz eine innere, alte Wunde von dir aufreißt. Das heißt, das Problem liegt nicht in der gerade erlebten Situation, sondern ist auf etwas viel Älteres in dir zurückzuführen. Alte Wunden sind wirklich erschreckend kraftvoll und können einen Großteil deines Lebens bestimmen (wenn du nach einer Möglichkeit suchst, innere Blockaden aufzulösen, kann dir dieser Artikel helfen).

Diese Technik erfordert viel Vorwissen über dich selbst. Um hier nicht ins Leere zu laufen, kann ein weiterer Blick in dich von Vorteil sein: Frage dich, ob irgendetwas davon dich spiegelt. Einen Anteil von dir, den du zum Beispiel nicht an dir magst.

Wenn beispielsweise jemand ruppig mit dir umgegangen ist und du da weiß Gott nicht drauf klarkommst, dann überlege dir, ob du vielleicht manchmal genauso ruppig mit anderen Menschen umgehst.

Du magst diese Eigenschaft nicht an dir, kannst sie dafür aber umso besser an anderen kritisieren? Eine klassische Auslagerung, um dich nicht selbst mit dieser „Schwäche“ konfrontieren zu müssen. Frage dich deshalb: Spiegelt sich etwas in dir an dieser Situation?

Aber Vorsicht: Nicht alles, was dich stört, muss zwangsläufig auf dich selbst zurückzuführen sein. Du weißt, dass das die richtige Technik ist, wenn sich das Gefühl neutralisiert, sobald du das Gespiegelte gefunden hast.

Wenn das nicht der Fall ist, dann solltest du nicht unendlich lange in der Situation herumstochern und dich selbst zum Sündenbock machen, sondern lieber noch andere Techniken zu Rate ziehen. Ansonsten besteht erstens die Gefahr, dass dein Selbstwertgefühl darunter leidet, weil du exzessiv nach deinen vermeintlichen Fehlern suchst.

Und zweitens tut es dir nicht gut, ständig in der negativen Erfahrung zu schwelgen, weil unser Gehirn nicht zwischen dem echten Erleben und nur der Erinnerung daran unterscheidet. Das Ergebnis: Du fühlst dich noch länger noch mieser.

3. Negative Gefühle auflösen bedeutet, deine Grenzen zu kennen

Die nächsten Techniken sind ebenfalls selbstannehmende Techniken, um negative Gefühle auflösen zu können. Sie helfen dir nicht unbedingt dabei, deine negativen Gefühle aufzulösen, aber unterstützen dich bei einem sinnvollen Umgang mit ihnen.

Nicht immer kannst du negative Gefühle auflösen. Gerade wenn sie deiner Vergangenheit entspringen, auf die du nicht zugreifen kannst, weil du noch nicht bereit dafür bist. Trotzdem kannst du sinnvoll mit deinen Gefühlen verfahren und sie passiv darauf vorbereiten, zu gehen.

In diesem Fall empfehle ich dir die Abgrenzung. Du kannst sie zum Beispiel erreichen, indem du dir klarmachst, dass es nur ein Gefühl oder Gedanke ist, was du hier gerade erlebst. Das heißt, das bist nicht du. Oder zumindest nicht alles, was dich ausmacht.

Mache dir das ganz deutlich in deinem Kopf bewusst, um dem Gefühl oder dem Gedanken die Macht zu nehmen, dich möglicherweise aufzufressen. Dieses Gefühl wird verschwinden. Es ist nicht du.

Um das Ganze noch zu unterstützen, kannst du dir hier auch eine Skala von 1 bis 10 vorstellen. Ordne das Gefühl, den Gedanken oder die Situation auf dieser Skala ein.

Job verloren? Ist das wirklich eine 10, oder doch vielleicht nur eine 7? Große Liebe verloren? Definitiv eine 10? Dann lasse es auch eine 10 sein!

Bei dieser Technik geht es zwar darum, dir der Tragweite der Situation in einem sicheren Abstand bewusst zu werden, aber auch darum, zu dir selbst und deinen Gefühlen zu stehen. Nimm dich und dein Gefühl an. Akzeptiere beides als das, was es ist.

Wenn das Gefühl, der Gedanke oder die Situation gerade eine 10 sind, dann lasse es auch eine 10 sein. Diese Erkenntnis kann dich befreien und unterstützt dich bei der Heilung, weil sie Wissen um dich selbst und deinen Zustand schafft.

4. Spot, stop, swap oder: Leite deine Gedanken

Die letzte dieser 4 Techniken hat mir sehr dabei geholfen, wie ich sinnvoll meine negative Gefühle auflösen kann, wenn ich nicht weiter weiß. Eigentlich ist sie ganz simpel, aber doch sehr kraftvoll.

Im ersten Moment erkennst du das Gefühl als das, was es ist: Ein negatives Gefühl. Der buddhistische Mönch und Sinnfluencer Jay Shetty schreibt dazu „spot“, also „wahrnehmen“.

Im nächsten Schritt stoppst du, um zu verstehen, was genau das eigentlich gerade ist, was du da fühlst. Durch Fragen kannst du tiefer in dieses Gefühl hineingehen, bis du den Kern deines eigentlichen Themas erreichst:

Wenn du dich beispielsweise total darüber ärgerst, dass du in einem Gespräch einfach nicht zu Wort kommst, überlege dir, was das eigentliche Thema dahinter ist. Warum stört es dich? Weil es dir ein schlechtes Gefühl gibt. Warum gibt es dir ein schlechtes Gefühl? Weil du dich dann nicht gesehen fühlst. Warum stört es dich, nicht gesehen zu werden? Weil du schon so oft übersehen wurdest. Warum stört es dich, dass du schon oft übersehen wurdest? Weil du mit deiner stillen Art unzufrieden bist. Aha!

Das eigentliche Thema weist dich darauf hin, dass du mit dir selbst unzufrieden bist. Nun kannst du „swap“ machen, also das negative Gefühl gegen einen gewinnbringenden Prozess austauschen. Mit dem neuen Wissen, das du jetzt hast, kannst du nämlich stärker auf deine Bedürfnisse eingehen und sie klarer kommunizieren.

Eine Methode wäre beispielsweise, direkt in Ich-Botschaften mit deinem Gegenüber zu kommunizieren. Du könntest zum Beispiel sagen: „Irgendwie fühle ich mich von dir nicht wirklich gesehen. Ich würde auch gerne etwas dazu sagen” statt „Nie lässt du mich zu Wort kommen! Du interessierst dich ja gar nicht für mich!“

Du könntest aber auch beginnen, an deinem Selbstbewusstsein zu arbeiten, um mit dir selbst zufriedener zu werden oder dich in solchen Situationen besser behaupten zu können.

Oder du wendest die Technik von oben an und überlegst dir: „Okay, buttere ich vielleicht auch manchmal Leute so unter und lasse sie nicht zu Wort kommen, sehe das bei mir selbst aber nicht?“

Wichtig ist, dass du für dich wieder in einen Fluss kommst und nicht im negativen Gefühl stecken bleibst. Suche nach einem neuen Weg, um mit dieser Situation umzugehen. Einem, mit dem es dir wirklich gut geht. Swap!

Finde einen achtsamen und kommunikativen Umgang mit dir selbst

Erinnere dich: Negative Gefühle sind eine Form der Kommunikation. Um sie zu verstehen, solltest du einen achtsamen und kommunikativen Umgang mit dir selbst finden. Wenn das klappt, dann kannst du auch deine negativen Gefühle auflösen.

Vielleicht hast du ja schon ein Gefühl dafür entwickelt, welche Technik dich besonders anspricht. Oftmals zeigen uns ja schon unsere Gefühle, was für uns am besten passt. Wichtig ist, Gefühle als das zu sehen, was sie sind: Zeichen, die von dir gesehen werden wollen.

Und egal, wie stark du meditierst, wie tough du Kampfsport lernst oder wie achtsam du Yoga praktizierst: Negative Gefühle werden von Zeit zu Zeit sicher in dir auftauchen. Sie tauchen in jedem von uns auf. Deshalb darfst du lernen (und ich natürlich auch!), sinnvoll mit ihnen umzugehen.

Tauche in deine Gefühle ein. Frage dich, was gerade wirklich in dir verwundet wird. Mache dir klar, dass dieses Gefühl nicht komplett du bist, sondern nur einen Anteil von dir widerspiegelt.

Frage dich, welche Relevanz dieses Gefühl wirklich für dich hat. Und nimm das Gefühl wahr, gehe ihm auf den Grund. Suche mit diesem neuen Wissen eine neue, für dich persönlich bessere Art des Umgangs. Mit diesen Techniken wirst du deine Gefühle nicht verdrängen, sondern sie wirklich nachhaltig auflösen. Ich wünsche dir ganz viel Erfolg dabei!

Herzlich, Sabrina

Jetzt bist du an der Reihe: Was sagst du zu diesen Techniken? Kanntest du manche von ihnen schon? Wendest du schon welche an? Kannst du damit schon gut deine negativen Gefühle auflösen? Welche dieser Techniken gefällt dir am besten? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Diese Techniken stammen von Jay Shetty, Robert Betz, Christian Bischoff oder aus meinen eigenen Gedankengängen.

An dieser Stelle möchte ich dir sehr gerne meinen Artikel zum Loslassen ans Herz legen.

Oder möchtest du jetzt eine wichtige Erkenntnis übers Glücklichsein lesen?

Oder hast du jetzt Lust auf Tipps für mehr Gelassenheit in deinem Alltag?

Dir gefällt der Artikel? Dann freue ich mich sehr, wenn du mich unterstützt und ihn an jemanden schickst, dem er auch helfen könnte.